Beter slapen [checklist]

Wat is slaap?

We noemen het slaap als je inactief bent en niet bij je bewustzijn bent binnen het normaal functioneren. Slaap bestaat uit afwisselende cyclussen van Rapid Eye Movement Sleep (REM-slaap) – voor breinherstel – en Slow-Wave Sleep (SWS) – voor fysiek herstel (Carskadon & Dement, 2011). Deze duren gemiddeld 90 minuten bij volwassenen. De verhouding tussen deze twee types is bij baby’s 50-50 en voor de rest van ons geldt 25%-75%.

Waarom is slaap belangrijk?

Slaap zorgt voor meer energie, herstelt het lichaam en reguleert onze temperatuur (Driver & Taylor, 2000). Wat die temperatuur betreft; overdag worden onze lichamen steeds warmer en dat is niet goed voor de werking van ons lichaam. Daarom is het goed dat je lichaam tijdens je slaap weer afkoelt. Wat het herstellen van je lichaam betreft; door rust krijgt je lichaam de kans nieuwe cellen, hormonen, afweerstoffen en andere elementen aan te maken. Zo genezen wonden, herstel je van ziektes, verdwijnen je rimpels en krijg je een betere weerstand. Je hebt meer energie, omdat je lichaam meer aankan en niet meer slaperig is. 

Slaap verstevigt bovendien je recente herinneringen en kan hun representatieve structuur veranderen. Hierdoor kun je meer expliciete kennis toepassen en meer inzicht verkrijgen. Wagner, Gais, Haider, Verleger & Born, 2004 gaven proefpersonen ingewikkelde reeksen. Acht uur later testte ze hen nog eens. Een groep moest overdag wachten, een groep ‘s nachts en een groep mocht slapen. Meer dan twee keer zoveel mensen begrepen de abstracte regel die ten grondslag lag aan de ingewikkelde reeksen als ze geslapen hadden.

Als je slecht slaapt, dan kun je daarna je emoties en gedrag minder goed beheersen (Daniel & Dahl, 1999). Het maakt daarbij niet uit of je kort slaapt of slecht slaapt. Slecht slapen of (expres) kort slapen gaan daarnaast samen met de wereldwijde toename in obesitas en metabolisch syndroom en draagt bij aan een afname in performance (​​​​​​​Murphy & Deuster, 2013​​​​​​​). Bovendien gaan je fysieke prestaties achteruit en je eetgewoonten, lifestyle-keuzes en je geestelijke staat hebben het te verduren. Slechte slapers verkeren vaker in slechte gezondheid, hebben vaker overgewicht en scoren slechter op emotionele, sociale, familiale en spirituele gezondheid. Daarnaast hadden ze een slechtere body mass index, grotere buikomtrek, aten ze minder vaak ontbijt, haalden ze bewegingsrichtlijnen niet en faalden ze vaker op een fysieke test (Murphy & Deuster, 2013).

Gelukkig kunnen onze lichamen prima omgaan met tijdelijk wat minder slaap, concludeert Horne (1988). Als je maar 4 uur slaapt, dan heb je de nacht daarna 20% meer SWS (Borbély & Achermann, 1999). Dit blijft zo, totdat je weer een normaal aantal uur slaapt. Volgens Horne (1988) word je niet ziek wordt van weinig slaap en zorgt weinig slaap niet voor fysieke of psychiatrische problemen. Weinig slaap heeft ook geen dramatisch effect op ons gedrag en veroorzaakt ook geen grote psychologische veranderingen.

Wat het brein betreft is er wel sprake van impact. Met name op reactietijd en waakzaamheid, vooral bij lange, saaie en oninteressante taken, zoals snelweg-rijden of fabriekswerk. Ook heeft slaapgebrek impact op motivatie. We hebben minder zin om dingen uit te voeren, hebben weinig wilskracht en raken eerder geïrriteerd. Maar kunnen we ondanks het voorgaande toch genoeg motivatie opbrengen om iets goed te doen, dan heeft slaapgebrek nauwelijks effect op prestaties. Bijvoorbeeld bij ingewikkelde taken met veel denkwerk of fysieke taken met veel stimuli.

SWS domineert de eerste 33% van de nacht en REM domineert de laatste 33% van de nacht. Het is dus best logisch dat voornamelijk je brein het te verdurenheeft als je korter slaapt. Maar het is niet zo dat ouderen, die minder slapen en slaap nodig hebben dan jongeren hierdoor breinproblemen krijgen. SWS wordt namelijk minder naarmate je ouder wordt. Hoe ouder je bent, hoe minder SWS, hoe slechter jouw lichaam kan herstellen tijdens je slaap.

Slaap ik lang genoeg?

Het expertpanel van de National Sleep Foundation kwam tot de volgende aanbevolen slaapduur (Hirskowitz et al., 2015).

• Pasgeborenen: 14-17u slapen
• Baby’s: 12-15 slapen
• Peuters: 11-14u slapen
• Kleuters: 10-13u
• Schoolkinderen: 9-11u
• Tieners: 8-10u
• (Jong)volwassenen: 7-9u
• Ouderen, oftewel 60-plussers: 7-8u.

De precieze slaapduur is zeer persoonlijk, want het is voor een gedeelte genetisch bepaald (Carskadon & Dement, 2011). Wekkers, geluiden, temperatuurverschillen, lang opblijven, medicijnen, drugs en alcohol – ze kunnen er allemaal voor zorgen dat je eerder of later wakker wordt dan wat genetisch goed voor je zou zijn.

Als je gewoonlijk minder of meer dan de aangegeven tijd slaapt zonder dat je dat wil, dan kan dit wijzen op serieuze gezondheidsproblemen (Hirskowitz et al., 2015). Als je normaliter vrijwillig minder of meer slaapt dan de aangegeven tijd, dan vergroot je het risico op gezondsheidsproblemen. Rekening houdend met een gemiddelde cyclus van 90 minuten, raad ik je dus aan zoveel mogelijk 7,5 uur óf 9 uur te slapen.

Slaap ik goed genoeg?

Hoe kan ik beter slapen?

• Vervang een oud of een verkeerd matras. 50% van je slaapkwaliteit wordt bepaald door je matras. Drukverlagend: zo min mogelijk druk op je ruggewervel. Een matras van meer dan 85% natuurlatex of een kwalitatief waterbed is een goed idee. Hard of zacht doet er absoluut niet toe en je moet ook niet naar consumententesten, reviews en prijsaanbiedingen kijken. De ene 80 kilo is namelijk de andere niet: je kan kort maar gespierd, lang maar dun of normaal maar dik zijn. Het maakt dan uit op welke plek je matras welke steun geeft. Zelf slaap ik op een ‘zachte’ HÖVAG met een SULTAN TALFJORD topmatras van IKEA.
  Pijn kan je uit je slaap houden, maar als je beter slaapt kun je beter omgaan met pijn (qua gedrag en emotie) én herstel je beter van pijn, verwondingen en ziektes. Pijn aan je nek of rug of het carpaal tunnelsyndroom kunnen blijven, verergeren of veroorzaakt worden doordat je matras en/of lattenbodem niet geschikt is voor jouw specifieke lichaam. Als je pijn hebt aan je rug of nek en het is na slapen over, dan heb je een prima matras.
  Houd rekening met de gemiddelde levensduur per type matras:
  
  • Polyethermatras – 4 tot 6 jaar.
  • Binnenveermatras – 6 tot 8 jaar.
  • Latexmatras – 7 tot 9 jaar.
  • Pocketmatras – 8 tot 10 jaar.
  • Talalay-latexmatras – 8 tot 10 jaar.
  • Traagschuimmatras – 8 tot 10 jaar.
  • Waterbed – 10 tot 15 jaar.
  • Koudschuimmatras – 12 tot 15 jaar.
• Zorg voor een optimale temperatuur. 16-18 C° is de ideale kamertemperatuur om beter te slapen, maar 80% van de temperatuur wordt bepaald door het dekbed. Kies voor het dekbed waarmee je geen koude voeten of rillingen hebt, maar je het ook niet warm hebt. Neem ook geen warme douche net voordat je slapen gaat, want dan heeft je lichaam meer tijd nodig om af te koelen. Vooral tijdens je REM-slaap, in de tweede helft van je slaap kan je last krijgen van de temperatuur. Carskadon & Dement, 2011
• Let op woelen en draaien. Als je zelf veel woelt en draait kan dat een teken zijn dat het niet goed zit met een van de andere elementen in deze lijst. Woelt of draait je partner veel, zorg er dan voor dat je hier zo weinig mogelijk last van hebt. Kies voor twee losse matrassen (eigenlijk altijd aan te raden, wanneer je bouw anders is) en bedbodems. Slaap je graag onder hetzelfde dekbed, zorg er dan voor dat deze breed genoeg is. Koop bijvoorbeeld een maatje groter dan de standaardkeuze voor je bed zou zijn en bewaar te smalle dekbedden voor logés of tentvakanties.  
• Beweeg genoeg en sport niet laat op de avond. Bewegen, inspanning en sport is goed voor ons welzijn, maar kan ook het lichaam uitputten. Beweging zorgt ervoor dat je langer slaapt en iets later de REM-slaap ingaat, zorgt voor meer slow-wave-sleep en 2-5 minuten minder REM-slaap. Het maakt wel uit om wat voor beweging het gaat, hoe intensief en lang je beweegt, hoe fit je bent, hoe oud je bent en of je een man of vrouw bent (Driver & Taylor, 2000). Sport niet laat op de avond, want je lichaam moet kunnen herstellen en op temperatuur komen voordat je gaat slapen.
• Drink geen alcohol. Drink in ieder geval absoluut niet net voordat je naar bed gaat. Als je net voor het slapengaan alcohol drinkt, heb je meer SWS en minder REM-slaap in het begin van de nacht. Drink je alcohol (veel of weinig), dan kun je bovendien veel minder goed slapen in de tweede helft van de nacht (Carskadon & Dement, 2011). ‘s Middags of vroeg in de avond een drankje kan geen kwaad, maar zorg ervoor dat de alcohol uit je systeem is als je gaat slapen. Hier kan je berekenen hoe lang dat duurt. 
• Zorg voor zuurstof. Op klamme zomernachten kan bijna niemand lekker slapen, omdat het dan erg benauwd is. Toch kan je het op gewone dagen ook een beetje benauwd krijgen zonder dat je het doorhebt. Lucht je slaapkamer dus voldoende. Zet het raam standaard minstens een half uur open voordat je naar bed gaat – of direct als je je bed uitkomt. Ben je allergisch voor huisstofmijt, kies dan voor een rolgordijn of rolluik en een pvc-vloer of laminaat in plaats van gordijnen en tapijt. Kies daarnaast voor een synthetisch dekbed en kussen. Je kan ook voor synthetisch beddengoed kiezen, maar omdat dat niet goed vocht opneemt en warm kan aanvoelen zou ik gaan voor 100% katoenen beddengoed. Dat kan je op 60 C° wassen. Bovendien zou iedereen hun beddengoed elke week moeten wassen. Zo ruikt het beddengoed weer lekker fris, verwijder je huisstofmuit, kan het nieuw vocht opnemen en kan je er goed door kan blijven ademen. 



• Verwijder (kunstmatig) licht: Slaap wordt bepaald door drie basisprocessen. 1. Een balancerend slaap-waakritme dat bepaalt wanneer je wilt slapen en opstaan (hoe laat ben je de afgelopen tijd naar bed gegaan en wakker geworden). 2. Een onafhankelijke biologische klok die bepaalt wanneer je slaperig wordt en wanneer je op wilt staan. En 3. terugkerende slaapcycli die non-REM slaap en REM slaap afwisselt (Borbély & Achermann, 1999). Die biologische klok wordt erg beïnvloed door licht (daglicht en kunstmatig licht). Zorg ervoor dat je zo min mogelijk lichtjes in je slaapkamer hebt (zoals standby-knoppen en digitale wekkers). Zorg voor goede verduisterende gordijnen. Sluit de ramen niet hermetisch af, want het is juist goed als je langzaam wakker wordt van zonlicht. In de zomer geldt dit ook, want 21:00u-04:20u (Nederlands kortste nacht) is eigenlijk precies genoeg slaap. 
• Doe ontspanningsoefeningen. ​​​​​​​Doe overdag of voordat je gaat slapen een (ademhalings)meditatie. Of kies voor  rustige oosterse geestlichaamoefeningen, zoals tai chi, qi gong of ba duan jin. Ouderen (60+) die baduanjin deden, merkten na 4 weken al een duidelijk verschil in hun slaapkwaliteit (Chen, Liu, Huang & Chiou, 2012). Na 12 weken van training was de objectieve en subjectieve kwaliteit, duur en efficiëntie van hun slaap heel veel beter geworden. Ook hun functioneren overdag was verbeterd. Waarschijnlijk trainden zij vijf keer in de week 40 minuten per dag.