Hoeveel water moet je drinken per dag volgens de wetenschap?
Hoeveel water moet je drinken per dag? Wetenschappelijk onderzoekt toont aan dat een algemeen advies van een bepaald aantal liter onzin is. Toch is het heel belangrijk dat je genoeg drinkt: voor meer energie, minder kans op fysieke problemen en ziektes, hogere reactiesnelheid en voor je humeur. In deze blog lees je wat er gebeurt als je te weinig water drinkt, hoe je moet uitrekenen hoeveel water je moet drinken per dag en welke drank je mee mag tellen.
Spring naar:
Inhoudsopgave:
Waarom is genoeg water drinken belangrijk?
Wat gebeurt er als je te weinig water drinkt?
Is twee liter water drinken genoeg?
Hoeveel water drinken per dag?
Waaraan kan ik merken dat ik meer moet drinken?
Welke drank mag ik meetellen als water?
Is Nederlands kraanwater gezonder dan een flesje mineraalwater?
Waarom is genoeg water drinken belangrijk?
Een volwassen lichaam bestaat voor 55-60% uit water. Via uitademen, ontlasting, urine en zweet verliest het lichaam water. Genoeg water drinken is erg belangrijk, want het zorgt ervoor dat ons lichaam optimaal blijft werken (Campbell, 2004):
- Water is de vrachtwagen én de snelweg in ons lichaam: het transporteert voedingsstoffen naar cellen, afvalstoffen uit cellen, en hormonen, eiwitten, bloedplaatjes en bloedcellen naar de plek waar ze moeten wezen. Op die manier zorgt het voor celstofwisseling en laat het chemisch celprocessen goed verlopen.
- Water is een goed oplos- en afbraakmiddel Water neemt afvalstoffen op, zodat we die kunnen uitscheiden via urine en ontlasting.
- Zo kunnen stoffen nieuwe verbindingen vormen, zoals smeermiddel voor gewrichten en glijmiddel voor voedsel van mond tot kont.
- Water neemt warmte op zonder zelf veel van temperatuur te veranderen. Water helpt je je lichaamstemperatuur constant te houden door zweet te produceren te laten verdampen.
- Water werkt als schokdemper. Het behoudt de celvorm, maakt een belangrijk deel uit van celmembraan, beschermt organen en helpt de botstructuur van je lichaam te behouden.
Wat gebeurt er als je te weinig water drinkt?
Wanneer je sneller vocht verliest dan dat je lichaam het kan vervangen, ontstaat er uitdroging. Er zijn eigenlijk twee verschillende manieren van uitdrogen:.
- Hypertonische uitdroging: Door bijvoorbeeld koorts, overgeven, diarree, onbehande diabetes of te weinig te drinken verlies je water. Vanwege de osmotische druk verlaat het resterende water de cel. Zo kan je bloed water uit je cellen lenen. De cellen krimpen en het elektrolytengehalte binnen je cellen wordt te hoog. Osmoreceptoren merken dit op en zorgen ervoor dat je dorst krijgt.
- Hypotonische uitdroging: Door bijvoorbeeld veel te zweten of te weinig te eten verlies je elektrolyten, zoals zout. Daardoor verplaatst het water zich van buiten de cellen naar binnen.
- Dehydratatie zorgt in eerste instantie voor minder energie, aandacht en concentratie. Je reactievermogen gaat achteruit.*
- Je wordt rusteloos, gespannen en raakt geïrriteerd.
- Je krijgt hoofdpijn.
- Je wordt duizelig (bijvoorbeeld tijdens snel opstaan) en je valt sneller.
- Je wordt misselijk, je hebt nu geen behoefte meer om te drinken.
- Je spieren zijn meer gespannen tijdens rust en er treedt spierverlies op.
- Je hebt meer kans op urineweginfecties en luchtweginfecties.
- Je hebt een grotere kans op een hartinfarct.
- In een verder gevorderd stadium tast het je denkvermogen aan, maakt je angstig en ga je waanbeelden zien.
- In het laatste stadium vallen je lichaamsfucties een voor een uit en ga je dood.
Is 2 liter water drinken per dag genoeg?
Omdat een grote groep mensen nu eenmaal een simpel advies nodig hebben, adviseert het Voedingscentrum 1,5-2 liter vocht per dag in te nemen. Toch maken onze levensfase, onze kenmerken en ons gedrag uit hoeveel water we nodig hebben. Zuigelingen bestaan voor 75% uit water, volwassen mannen ongeveer voor 60% en volwassen vrouwen ongeveer voor 55% uit water (KU Leuven, 2011). Volgens onderzoek van Westerterp, Plasqui & Goris (2005) hebben het seizoen en de buitentemperatuur in Nederland geen significant invloed op het vochtverlies bij mannen. Fysieke activiteit daarentegen wel. Hoe meer ze bewegen, hoe meer vochtverlies optreedt. Bij vrouwen doet die fysieke activiteit er niet zo toe. Vrouwen ondervinden standaard meer vochtverlies dan mannen. In de zomer zelfs nog meer. Voor beide groepen geldt dat hoe meer je eet en drinkt, hoe minder vochtverlies optreedt. Hoeveel liter water per dag genoeg is, is dus voor iedereen anders.
Hoeveel water moet je drinken per dag? Zo reken je het uit.
Er is een foefje om uit te rekenen hoeveel water je dagelijks zou moeten drinken op basis van je gewicht: 0,03x je lichaamsgewicht in liters. Dit vormt een goede basis, maar de wetenschap laat zien dat er nog een aantal dingen zijn waardoor je meer water nodig hebt in verhouding tot je lichaamsgewicht. Je moet meer water drinken per dag dan normaal als er van het volgende sprake is:
- Je bent een vrouw.
- Je bent meer fysiek bezig dan normaal (geldt vooral voor mannen).
- Je gaat sporten (nee, vissen en darten tellen niet mee!).
- Het is zomer en warm buiten (geldt vooral voor vrouwen).
- Blootstelling aan hitte, bijvoorbeeld in een sauna of een subtropisch gebied;
- Je bent ziek of voelt je niet lekker.
- Je hebt koorts, diarree of je moet overgeven.
- Je drinkt alcohol.
- Je krijgt veel suiker binnen..
- Je ervaart mentale stress.
- Je bent ongesteld of moet ongesteld worden.
- Je slikt plaspillen of andere medicijnen die van invloed zijn.
Waaraan kan ik merken dat ik meer moet drinken?
Volgens Thomas et al. (2008) kan je uitdroging in eerste instantie merken aan een droge mond, een droge huid, afwezigheid van zweet, hoofdpijn, snelle hartslag en/of duizeligheid. Ook verwardheid, minder zin om te drinken en diepliggende ogen wijzen op dehydratatie. Je moet dan meer water drinken. Ook als je urine er donkergeel of bruin uitziet, zou je meer moeten drinken. Het eerste plasje nadat je opgestaan bent, telt niet mee. Er is geen enkele symptoom die daadwerkelijk vochtverlies 100% voorspelt, maar de urinecheck komt het dichtst in de buurt voor mensen die geen problemen hebben met hun nieren.
Let op: bij ouderen werken de dorstreceptoren en temperatuurreceptoren veel minder goed. Ouderen hebben minder dorst en voelen de warmte minder goed aan. Dat betekent dat de kans op uitdroging vele mate groter is. Het is dus ook niet zo dat uitdroging in een verzorgingstehuis een teken is van slechte zorg. De enige manier om ervoor te zorgen dat ouderen meer drinken, is altijd hun favoriete drankje te kunnen aanbieden en hen heel vaak tussen de maaltijden door eraan te herinneren om te drinken (Thomas et al., 2008).
Welke drank mag ik meetellen als water?
In principe mag je al het vocht uit je voeding meetellen. Kraanwater, koffie, cola, yoghurt, komkommer en soep tellen dus allemaal mee. Waar je wel rekening mee moet houden, is dat caffeïne en alcohol ervoor zorgen dat je meer moet plassen en water sneller je lichaam verlaat. Maar let op: bovenstaand foefje is alleen gebaseerd op hoeveel je drinkt en telt water uit voedsel niet mee.
Is Nederlands kraanwater gezonder dan een flesje mineraalwater?
Graag sluit ik af met een onderwerp dat in Nederland voor discussie zorgt; kraanwater. Nederlands kraanwater behoort tot de beste van de wereld vanwege goed onderhoud aan de waterleidingen en duurzame waterzuiveringstechnieken. Er zijn vijf redenen waarom je beter kraanwater kan drinken dan mineraalwater uit een flesje (bron:Voedingscentrum):
- Kraanwater is veel goedkoper dan flesjes mineraalwater. Voor 1 euro per jaar kan je in Nederland 1,5L water per dag tappen! Met flessenwater ben je 150-500x duurder uit.
- Kraanwater is veel duurzamer dan flesjes mineraalwater. Voor de productie is er 1,5L per 1L mineraalwater nodig en flink wat fossiele brandstoffen om de grondstof te winnen en het flesje mineraalwater te produceren. Hoewel bronwater minder ver reist dan andere voedingswaren, is er toch opslag en transport voor nodig. Gelukkig wordt een groot deel van de verpakkingen netjes gerecycled, maar de nanodeeltjes van het plastic vervuilen het grondwater en uiteindelijk het bronwater.
- Kraanwater is gezonder dan mineraalwater. Kraanwater moet in Nederland aan zeer strenge standaarden voldoen. Bronwater niet. In combinatie met het feit dat filteren geld kost, betekent dat dat er soms minder en soms meer mineralen in bronwater zitten dan in kraanwater, maar vooral ook meer meuk.
- Kraanwater bevat minder (mineraal) zout dan flessenwater. Minder zout is goed voor je hart en vaten.
- Kraanwater bevat geen suiker, terwijl bronwater uit flesjes soms wel (veel) suiker bevatten. Dit geldt vooral voor het bronwater met toegevoegde smaakjes.
- Mineraalwater bevat soms koolzuur. In principe kan koolzuur geen kwaad, maar bij 5-20% van de mensen wel. Mensen met het prikkelbaar darmsyndroom hebben last van een opgezette buik, darmkrampen, gasvorming en/of diarree als ze iets met koolzuur drinken.
Al dorst?
Hopelijk heb je nu een veel beter idee van hoeveel water je per dag zou moeten drinken. Let op: Je nieren kunnen 0,7 tot 1 liter vocht per uur verwerken, drink dus niet te veel water achter elkaar.
Ik wil graag afsluiten met twee persoonlijke tips om meer water te drinken gedurende de dag:- Zet een kan water neer. Glazen hebben over het algemeen verschillende maten. Het is gemakkelijker om standaard twee kannen water te drinken op een dag en een glaasje extra bij inspanning, stress en dergelijke.
- Voeg een smaakje toe met de suikervrije siroop van Raak of van Slimpie. Mijn persoonlijke favorieten zijn de citroenlimonade en ijsthee van Slimpie en de multivruchtenvariant van Raak. Mijn man is bovendien fan van de aardbei(-framboos)-variant.
Lees ook:
