Moet je flexitariër worden? Stappenplan om minder vlees te eten

In deze blog vind je het stappenplan om minder vlees te gaan eten op een gezonde manier. Van minder vlees eten, tot verandering naar flexitariër, pescotariër en veganist. Ik vertel over welke keuzes je kunt maken om minder vlees te eten, welke ingrediënten goed zijn als vleesvervanger en welke recepten simpel, smaakvol en snel te maken zijn.

_{Spring naar:}
Waarom wil men minder vlees eten?
Welk vlees moet ik minder eten?
Moet ik flexitariër worden?
In 10 stappen van een ongezond naar een extreem gezond dieet
Krijg ik genoeg voedingsstoffen binnen als ik geen vlees eet?
Valkuilen van minder vlees eten
Wat zijn goede vleesvervangers wat betreft het milieu?
Wat zijn goede vleesvervangers wat betreft gezondheid?
┗ Boterhambeleg
┗ Vegetarisch

Pin om later te lezen:

Waarom wil men minder vlees eten?

Goed dat je deze blog leest, want minder vlees eten is goed voor je gezondheid en voor het milieu. Om ervoor te zorgen dat er genoeg voedsel beschikbaar blijft en we gezond blijven, moeten we minder eiwitten halen uit dierlijk voedsel (Sanchez-Sabate & Sabaté, 2019). Helaas beïnvloeden smaakvoorkeuren, voedseltradities (denk aan barbecue) en sociale normen onze voedselkeuzes. Een metastudie naar houdingen en gedrag ten opzichte van vlees laat zien dat een kleine minderheid bereid is om veel minder vlees te eten vanwege het milieu. Typisch is dat deze minderheid vooral bestaat uit vrouwelijke milieuactivisten die niet vegatarisch of veganistisch zijn en in Europa of Azië wonen. 

Consumenten die bereid zijn om minder vlees te eten hebben behoeft aan educatie over voedingsstoffen en bereidingswijzes (Sanchez-Sabate, Bandilla-Briones & Sabaté, 2019). Ze denken dat hun persoonlijke keuzes geen effect hebben op het milieu, omdat ze niet genoeg impact zouden hebben of de milieu-effecten van vleesindustrie als te klein beschouwen in de hele klimaatdiscussie. Onterecht, want door bijvoorbeeld per week 100 gram minder vlees te eten en dit te vervangen door peulvruchten, verlaag je de broeikasgassenuitstoot van je voedingspatroon al met 7 tot 10 procent. Peulvruchten als vleesvervanger belasten het klimaat namelijk 20x minder dan vlees.

Ik zou zeggen, doe het vooral voor je eigen gezondheid. ​​​​​​​McEnvoy, Temple & Woodside, die in 2012 alle gepubliceerde onderzoeken over dit onderwerp evalueerden, zagen steeds terug dat een vegetarisch dieet of een met minder vlees de kans op ziektes significant verkleint. Vooral hart- en vaatziekten en diabetes.

Welk vlees moet ik minder eten?

Wat je reden dan ook is om minder vlees te gaan eten, je hoeft niet meteen flexitariër, pescotariër en veganist te worden. Het is vooral belangrijk om steeds meer gezondere voedingskeuzes te maken die passen bij het advies van het Voedingscentrum.Het advies van het Voedingscentrum komt namelijk zeer goed uit met de inzichten uit de dertig onderzoeken die ik heb nageslagen over de gezondheidseffecten van vlees. Het centrum adviseert om per week niet meer dan 500 gram onbewerkt vlees te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees is en dus bewerkt vlees te vermijden.

Bewerkt vlees is vlees dat bijvoorbeeld gerookt, gezouten of gedroogd is of waaraan conserveermiddelen zijn toegevoegd, zoals gemalen, gepaneerd, gemarineerd en gekruid vlees. Voorbeelden zijn alle vleeswaren als broodbeleg, zoals boterhamworst, ham, kipfilet, salami, spek en paté, maar ook gehakt, worst, saucijsjes, gepaneerde schnitzel, knakworst, gekruide filetlapjes, gehakt, hamburgers en kipburgers.
Veel mensen denken bij rood vlees aan rosbief en biefstuk. Rood vlees is echter al het vlees van zoogdieren. Dus zowel rundvlees, varkensvlees, geitenvlees en lams- of schapenvlees. Vlees dat van gevogelte komt, zoals kip of kalkoen, wordt wit vlees genoemd

Moet ik flexitariër worden?

Een flexitariër schrapt op bepaalde dagen vlees volledig uit hun dieet. Zo proberen zij ervoor te zorgen dat ze minder vlees eten. Een andere manier om minder vlees te eten is om vlees uit een specifieke dagelijkse maaltijd te schrappen of simpelweg door porties kleiner te maken. Vooral dat laatste werkt het beste, omdat je door rekening te houden met het gewicht zeker weet dat je het voedingsadvies van het Voedingscentrum aanhoudt. 

En hoe zit het met vis en zuivel? Zuivel is ook niet zo goed voor je (hierop heb ik de wetenschap ook nageslagen, blog volgt binnenkort). En verder is een dieet met vette vis niet beter of slechter dan een met mager vlees, omdat beide dieten andere goede en slechte gezondheidseffecten hebben (Markmann, Jespersen, Leth & Sandström, 1991).

Onderzoek van Li, Siriamornpun, Wahlqvist, Mann & Sinclair (2005) toont aan dat rood vlees waar het zichtbare vet van afgesneden is je cholesterolgraad niet verhoogt. Verzadigd vet komt voornamelijk van frituur, snacks en bewerkt voedsel. Rood vlees zonder het zichtbare vet zorgt in een dieet zonder fast food, gefrituurde snacks, olie en boter en bewerkt voedsel in het algemeen niet voor een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, dus het is slim om eerst aan de slag te gaan met frituur, snacks en bewerkt voedsel.

In 10 stappen van een ongezond naar een extreem gezond dieet 

1. Vermijd junkfood, koek, snoep en alles uit de frituur
2. Vermijd bewerkt vlees* tijdens de avondmaaltijd
3. Vermijd bewerkt vlees tijdens ontbijt en lunch
4. Verklein je porties vlees en snijdt het zichtbare vet af
5. Vermijd consumptie van sterk bewerkt voedsel
6. Vermijd rood vlees** en neem B12 supplementen
7. Vermijd al het vlees
8. Vermijd zuivel en eieren
9. Vermijd vis
10. Vermijd toegevoegde oliën en vetten 

Stap 1 t/m 5 zou iedereen moeten doen om te voldoen aan het advies en de negative effecten van hun dieet op hun gezondheid te schrappen.Wil je positieve effecten van je dieet op je gezondheid ondervinden? Volg dan ook stap 6 t/m 10 op weg naar een volwaardig plantaardig en volkoren dieet. 

Krijg ik genoeg voedingsstoffen binnen als ik geen vlees eet?

Het is heel belangrijk dat je niet zomaar vlees schrapt uit je dieet. Om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten en B12 binnenkrijgt moet je het wel vervangen door plantaardig voedsel. Je hebt bijvoorbeeld aminozuur uit eiwit nodig voor celgroei, weefselreparatie en je algehele gezondheid. Hoewel planten minder eiwit leveren zitten er genoeg eiwitten in. Aardappels en zilvervliesrijst hebben van allemaal het laagste eiwitgehalte, maar ze bestaan nog steeds voor 8 tot 9% uit eiwit.

Voor vitamine B12  geldt niet hetzelfde. Hoewel er meer B12 zit in dierlijke voeding krijgen we vaak al niet genoeg binnen als we nog vlees eten. Dat komt, omdat de baterieën die de vitamine produceren geen kans meer krijen door antibiotica en pesticiden op het land en in het veevoer. Toch hebben we vitamine B12 nodig voor ons zenuwstelsel en om rode bloedcellen aan te maken. Gelukkig wordt vitamine B12 in kristalvorm vaak aan sojamelk en plantaardige yoghurt toegevoegd en kunnen we overal supplementen in pilvorm kopen. Helemaal niet erg, want de kristalvorm heeft geen gal nodig om opgenomen te kunnen worden door ons lichaam. 

Valkuilen van minder vlees eten

Uit onderzoeken van Wageningen Universiteit en het RIVM weten wet dat meer Nederlanders minder vlees eten, maar ook dat het aantal geconsumeerde kilo’s vlees niet of nauwelijks is afgenomen. Dat wijst erop dat mensen onbewust compenseren. Als ze vlees tijdens de avondmaaltijd schrappen, eten ze een extra boterham met vlees. En een flexitariër eet op de dagen dat hij wel vlees eet wat vaker vlees of kiest voor een grotere portie. Let op je porties, als je bovenstaand stappenplan aanhoudt 

Kant-en-klare vleesvervangers of vleesvervangers uit een pakje, zoals falafel, vegetarische hamburger en vegaballetjes zijn geen goed idee. Ze zijn namelijk ook een vorm van bewerkt voedsel, er worden smaakversterkers en conserveringsmiddelen toegevoegd die op korte termijn kwaad kunnen voor mensen met een slechte darmflora (zoals de inhoudsstof die op verpakkingen vermeld staat als (mononatrium)glutamaat, gistextract, Ve-tsin en E621). Deze kunnen op lange termijn ook de gezondheid van gezonde mensen aantasten, er zijn onderzoeken die dit uitwijzen en die dit ontkennen. Natuurlijk kan je wel zelf vegetarische hamburgers en falafel maken met behulp van een keukenmachine. 

Wat zijn goede vleesvervangers wat betreft het milieu?

De verwerking die nodig is om kweekvlees en om alternatieven die op vlees lijken te creëren van planten, algen of insecten, maken deze opties veel minder milieuvriendelijk dan ze lijken. Dat komt omdat de verwerking zeer veel energie nodig heeft en er veel materiaal verloren gaat. Volgens Van der Weele, Feindt, van der Groot, van Mierlo & van Boekel (2019) zijn voor de innovaties die nodig zijn om ze commercieel levensvatbaar te maken en de vleescultuur te veranderen veel maatschappelijke coordinatie nodig. Peulvruchten zijn de beste alternatief van vlees, omdat ze geen verwerking nodig hebben om ze te gebruiken in de keuken. De beste alternatieven voor vlees op volgorde van huidige impact op het milieu:

1. Peulvruchten
2. Minimaal bewerkte plantaardige alternatieven
3. Hele insecten
4. Bewerkte plantaardige alternatieven (2-3 keer beter dan vlees)
5. Kaas, zuivel en eieren
6. Algen
7. Kweekvlees

Wat zijn goede vleesvervangers wat betreft gezondheid?

Hoe moet je vlees vervangen op een gezonde manier? Voeg een extra portie toe van het volgende:

• 75 gram gare peulvruchten, zoals kikkererwten, kapucijners
• 25 – 40 gram noten, zaden en pitten
• 100 gram tempé of tahoe (tofu)
• 100 gram vis

Wat erg smaakt naar vlees als het gebakken of gegrild is, zijn champignons of paddestoelen en aubergine. Deze bevatten niet dezelfde hoeveelheid eiwitten als bovenstaande opties, maar in combinatie met veel andere groenten moet dat geen probleem zijn.

In principe kan je gr vlees ook vervangen door 70gr kaas of 2 eieren, want dat is beter voor je gezondheid dan vlees. Maar weet dat zuivel en eieren ook een significant negatief effect op je gezondheid hebben (blog volgt). 

Boterhambeleg

In plaats van vleeswaren kan je kiezen voor boterhambeleg dat echt gezond is (bevat dus ook geen suiker), maar wel smakelijk is. Dit is wat ik zelf op mijn brood, knäckebröd of rijstwafel smeer:

• pindakaas (kies een pot met inhoud die donker van kleur is)
• hummus zonder conserveringsmiddelen
• gepureerde gegrilde groenten (aangebakken courgette aubergine en paprika, vers of uit de diepvriesverpakking van Bonduelle)
• gegrilde of aangebakken knolselderij, gepureerd
• banaan met kokossnippers
• sojamargarine met appelschijfjes en kaneel

Vegetarisch avondeten

• Andijvie-knolselderij stamppot met geroosterde pijnboompitten
• Zilvervliesrijst met kokosmelk en kerriepoeder, cashewnoten en een selectie uit deze groenten: paksoi, Chinese kool, prei, ui, taugé, paprika, courgette, aubergine, geschrapte wortel
• Taco’s met witte bonen, ui, maïs, (chili)peper, komijn en tomatenpuree
• Verse ‘groene soep’ – oftewel spinaziecourgettesoep, pompoensoep, knolselderijsoep, paprikasoep of tomatensoep met brood
• Boerenkoolstamp met een likje Zaanse mosterd (net zoveel boerenkool als aardappel of meer)
• Wortelstamp / Stamppot (net zoveel wortel als aardappel en wat minder uien)
• Pastinaak, winterpeen en zoete aardappel uit de oven, eventueel met een salade of bonen ernaast.
• Lunchsalade van een verse sla (kropsla, ijsbergsla, romainsla, etcetera) met tomaten, komkommer, een handvol pijnboom- of pompoenpitten en mosterd-dillesaus. Voor het diner kan je dit aanvullen met maïs, een blikje tonijn of gekookte eieren. 

Hopelijk heb je hiermee een basis voor een maaltijdplan. Ik heb bovendien wat recepten op mijn Pinterest-bord staan die je kunnen helpen.

Ik wens je heel veel succes en hoor graag of het je lukt. Ook vind ik het erg leuk als je je eigen recepten met me deelt via Pinterest. Smakelijk eten!

_{Food photo created by freepik – www.freepik.com
Background photo created by freepik – www.freepik.com}

Lees ook: