Is consumptie van vette vis gezond, vegan omega 3 en visolie gezond

Is vis, vegan omega 3 of visolie gezond of giftig?

augustus 17, 2021augustus 18, 2021Maartjegezond dieet, gezondheid

In hoeverre is het eten van vette vis gezond en is inname van vegan omega 3 of visolie gezonder? Welke vis moet je vermijden omdat het verontreinigd en giftig kan zijn? Ik heb de wetenschap erop nageslagen en leg het uitgebreid uit in deze blog.

_{Spring direct naar:}
Is (vette) vis gezond?
Welke vis is giftig?
Omega 3 werking
Gezondste* vissoorten
Is visolie gezond?
┗ Heeft visolie bijwerkingen?
Vis en visolie tijdens zwangerschap
Vis, visolie of algenolie?
Vegan omega 3
Bronnenlijst

Pin om later te lezen:
zelfzorg test pin

Of luister naar deze blog:

Is (vette) vis gezond?

Gelukkig is er veel onderzoek gedaan naar of (vette) vis gezond is. In 2020 analyseerden een aantal wetenschappers 89 meta-analyses (onderzoeken die meerdere, eerdere onderzoeken beoordelen) en zagen dat er veel bewijs was dat het eten van (vette) vis gezond is. Zij achten het volgende met extreme zekerheid bewezen.

Door vis te eten blijf je langer leven en heb je minder risico op o.a. hart- en vaatziekten, beroertes, darmkanker, dementie en Alzheimer. Elke portie die je eet zorgt voor 2 tot 7% verlaging van het risico op deze ziektes, mits de vis niet verontreinigd is en je er niet allergisch voor bent. Met portie bedoelen zij 140 gram vis, schelp- of schaaldieren (1 portie per week staat gelijk aan 20 gram per dag). Zij stelden vast: 2 tot 4 porties vis, schaal- of schelpdieren per week is gezond. Alleen zwangeren en ouders van kleine kinderen moeten uitkijken voor verontreiniging, want bepaalde vissen kunnen hierdoor giftig zijn voor hun kind(eren).

Vertel dit alsjeblieft verder. Want het is echt zo dat hoe meer mensen geloven dat vis gezond is, hoe vaker ze twee keer per week vis, schaal- of schelpdieren eten. Met de omega 3 werking van vis is nog een flinke gezondheidswinst te halen: maar 1 op de 3 Nederlanders eet minimaal 1x per week vis.

Welke vis is giftig?

Door toedoen van de mens (denk bijv. aan kolencentrales en landbouwbestrijdingsmiddelen) verontreinigen veel metalen en chemische stoffen de oceaan en de rivieren.
Roofvissen eten veel kleinere vissen, waardoor verontreinigende stoffen en metalen zoals dioxine en kwik zich ophopen in hun lijf.
Zeer recent heeft het Voedingscentrum bovendien verschillende vissoorten getest op de drempel voor PFAS. Hierdoor zijn schaaldieren die naast plantjes en plankton ook uitwerpselen van vissen eten toegevoegd aan de lijst met giftige stoffen. De lijst van ‘giftige’ vissen:

❗❗

Bot, garnalen, heilbot, houting, karper, krab, kreeft, makreel, paling, sardine, sprot, tonijn, (zee)baars, zeeduivel en zeewolf.

Wetenschappers hebben aangetoond dat pesticiden in stedelijk gebied ervoor kunnen zorgen dat 1 op de 10 mensen die vis gekweekt of gevangen in dat gebied eten, kanker krijgt. Dit is bijvoorbeeld het geval in Zuid-Afrika. Gelukkig hebben we in Europa strengere regels rondom bestrijdingsmiddelen en visimport en importeren we geen of nauwelijks vis uit Zuid-Afrika.

Als volwassene uit Europa kun je deze vissen prima met mate eten, maar als je zwanger bent, dan moet je ze laten staan (lees hieronder waarom). Mijn advies – op basis van de 20 wetenschappelijke artikelen die ik voor deze blog gelezen heb – komt overeen met, maar is iets uitgebreider dan, het advies van het Voedingscentrum. Eet minstens 1x per week vis en maximaal 4x per week vis. Kies maximaal 1x per week voor vis dat veel metaal of PFAS kan bevatten. Ben je zwanger, eet dan 2x per week vis – het liefst 1x vette vis en 1x magere vis – en nooit de ‘giftige vissen’ van de lijst hierboven.

Omega 3 werking

Vis is zo gezond vanwege de omega 3-vetzuren die het bevat en dan voornamelijk EPA en DHA. Langetermijnstudies laten eenduidig de volgende omega 3-werking zien. Hoe meer magere vis, vette vis of EPA- en DHA-supplementen je consumeert, hoe kleiner de kans is dat je hart- en vaatziektes – zoals dichtgeslibte kransslagaders – en hartinfarcten krijgt – en eraan doodgaat. Ook een Nederlandse studie naar Nederlanders die eerst maar weinig vis aten, liet zien dat zowel consumptie van DHA+EPA en van vis de kans op hart- en vaatziekten en hartaanvallen verlaagt.

Een andere studie rapporteert 15 belangrijke gezondheidseffecten van omega 3 op hart, aders, lever en bloed. Visconsumptie verkleint de kans op kanker – vooral op darmkanker, longkanker en prostaatkanker. Ook heb je minder kans op depressie, dementie en de ziekte van Alzheimer en heeft vis eten een gunstig effect op het verloop van deze ziektes. Rondom diabetes spreken onderzoeken elkaar een beetje tegen, omdat ze vaak niet controleerden voor wat men nog meer at (pizza anyone?) en het totaal aan kilocalorieën de proefpersonen aten.

Gezondste* vissoorten

Omega 3-vetzuren EPA, DHA en DPA – die dus een zeer positief effect hebben op je gezondheid – vind je voornamelijk terug in vis en zeevruchten. Deze vissoorten bevatten de meeste omega 3:

Zalm
Makreel, haring en ansjovis
Witvis en tonijn (vers of uit de diepvries)
Forel, mossel en tonijn uit blik
De rest van de vis, schaal- en schelpdieren.

*Hierboven kon je lezen dat enkele van deze soorten verontreinigd kunnen zijn en zijn daardoor minder gezond. Tot nu toe zit je gelukkig nog altijd safe met o.a. zalm, ansjovis, witvis, forel en mosselen.

Wist je dat..
er een essentieel omega 3-vetzuur is, genaamd ALA, dat je vooral in lijnzaadolie en in mindere mate in chiazaad, walnootolie, hennepzaad, sojaboonolie, mosterdolie en een heel klein beetje in walnoten en pistaches terugvindt.

Is visolie gezond?

Houd je niet van de geur, de smaak of de textuur van vis, schaal- en schelpdieren, dan is visolie een perfect alternatief. Naast de grote gezondheidsvoordelen van omega 3 is er van visolie ook bewezen dat als je dagelijks 6 gram vetten vervangt door 6 gram visolie, je je calorieinname niet beperkt, maar je vetmassa wel! Die wordt significant kleiner. Er treedt vetafbraak op door oxidatie (uitwisseling van elektronen met vetstoffen).

Onderzoekers lieten proefpersonen een half jaar lang dagelijks visolie innemen en vergeleken hen toen met een controlegroep. De dagelijkse inname van visolie zorgde duidelijk voor meer spierkracht, grotere spieren, beter spieruithoudingsvermogen en een betere handgreep. Spierafname gaat samen met een langere hersteltijd bij ziekte en een hoger risico op vallen en alle bewegingen kosten meer moeite. Het zou mij daarom heel goed lijken om (niet alleen) kankerpatiënten en hartpatiënten visolie voor te schrijven, maar ook mensen die al een tijdje in het ziekenhuis liggen visolie als voedingssupplement aan te gaan bieden.

Heeft visolie bijwerkingen?

In een zeldzaam geval kan je zure oprispingen, buikpijn of misselijkheid ervaren. Deze visolie-bijwerkingen zijn te voorkomen door de olie tijdens de maaltijd of tegelijk met wat voedsel in te nemen.

Vis en visolie tijdens zwangerschap

Vis eten als je zwanger bent en visolie tijdens de zwangerschap wordt sterk aangeraden door de wetenschap. Het liefst twee keer per week. De hersenen en het netvlies van de baby ontwikkelen zich beter. Een voorbeeld van een resultaat hiervan: de vijfjarige kinderen van moeders die 200mg DHA uit algenolie per dag innamen konden veel beter hun aandacht vasthouden en zich concentreren dan andere kinderen.

In 2015 analyseerden wetenschappers 279 wetenschappelijke onderzoeken naar consumptie van vis door zwangeren en suppletie met visolie tijdens zwangerschap. Zij vonden sterk bewijs voor een positief effect van een gemiddelde visconsumptie op hersenontwikkeling. Wat mij vooral opviel was deze conclusie: vooral voor moeders die korter dan zes maanden borstvoeding zullen geven is het slim om 2 tot 3 keer per week vis te eten. Visinname vanaf 32 weken zwanger had de grootste impact op het IQ van het kind. Het IQ werd o.a. gemeten tussen 6 en 18 maanden en op 9-jarige leeftijd.

De voorwaarde voor dit positieve effect is dat de vis niet teveel kwik bevat. En terecht, want ook andere wetenschappers lieten ook zien dat het zeer belangrijk is om tijdens de zwangerschap zware metalen in de lucht en in voeding te ontwijken om afwijkingen in de baby te voorkomen. Het ongeboren kind kan hersenschade oplopen als zwangeren met zwaar metaal verontreinigde vis eten. Ook tijdens de bortsvoeding is metaal zoals kwik een probleem. Deze neurotoxine (hersengif) kan leiden tot mentale handicaps en problemen met herinneren, taal, ruimtelijk inzicht en motoriek.

Let op: kwik komt door verontreiniging via mijnbouw en steenkoolverbranding ook in andere voeding voor. Bijvoorbeeld in rijst uit China, Vietnam, India en Thailand. Als je berekent hoe vaak/veel men in deze landen rijst eet ten opzichte van vis, dan is de rijst net zo giftig voor hun kindje als de (roof)vismaaltijden die deze Aziaten consumeren.

Vis, visolie of algenolie?

Onze drang naar dierlijk eiwit maakt het klimaat kapot. Dat geldt ook voor de visserij: visnetten zijn het grootste bestanddeel van de ‘plastic soep’ en industriële vismethoden en -praktijken maken het ecosysteem in de oceaan kapot. Iedereen die na het kijken van Seaspiracy factcheckt, ziet in dat de meeste van de geschetste problemen in de visserij daadwerkelijk bestaan.

Hoewel viskwekerijen deze milieuproblemen zouden oplossen, brengen zij een ander probleem met zich mee. Wereldwijd is gekweekte vis meer verontreinigd en giftiger dan gevangen vis. Gelukkig bevatten mosselen volgens het Voedingscentrum een veilige hoeveelheid zware metalen of PFAS, want de meest duurzame optie om omega 3 via dierlijk voedsel binnen te krijgen is via gekweekte mosselen. Dit komt omdat de methode een zeer lage CO2-voetafdruk heeft, de levende mosselen na de kweek verwaterd worden om ze te reinigen en ze eiwitten, omega 3-vetzuren, B12 en ijzer van hoge kwaliteit bevatten. Bovendien is er nauwelijks transport nodig, want de mosselen worden in de Nederlandse Waddenzee en Oosterschelde gekweekt.

Gelukkig is er een nog duurzamere keuze als je de gezondheidseffecten van vis wilt ervaren: omega 3 algenolie. Want net als voor B12 in vlees geldt dat vissen zo’n goede bron van omega 3 zijn omdat ze algen (zeewier) eten. Algen kunnen op een veel duurzamere manier gekweekt worden. De omega 3 algenolie – verwerkt in vegan omega 3 supplementen – geniet daarom de voorkeur boven (vette) vis, schaal- en schelpdieren en visolie.

Vegan omega 3

Ondertussen hebben meerdere wetenschappelijke studies bewezen dat vegan omega 3 algenolie een zeer goede vervanger is van visolie. Wetenschappers zijn nog wel aan het uitzoeken wat de optimale dosering is. Een meta-analyse uit 2017 laat bijvoorbeeld precies dezelfde positieve effecten zien van vegan omega 3 op hart- en vaatziekten. Een studie uit 2019 bewijst dat micro-algen een betere bron van DHA zijn dan vis of visolie, omdat vegan omega 3 algenolie minder zware metalen, antibiotica en andere verontreiniging bevat die de mens kwaad kan doen. Bovendien is omega 3 algenolie makkelijker verteerbaar dan visolie.

Voor je gezondheid maakt het dus maar een beetje uit of je nu vis, visolie of vegan omega 3 toevoegt aan je dieet. Het is allemaal een even goede bron van omega 3, maar vegan omega 3 bevat minder giftige stoffen. Bovendien is vegan omega 3 wel duidelijk de beste keuze als het gaat om het redden en in stand houden van ons zoutwaterecosysteem.

Wat kies jij?