Slim doelen stellen in 10 stappen

Doelen stellen voor jezelf is erg belangrijk zodra je weet wat je meer levensgeluk geeft of zodra je merkt dat je taken te veel uitstelt. Met deze 10 stappen kan je slim en snel jouw (privé-) doelen stellen en bereiken.

Stap 1: Maak het doel uitdagend

De beste doelen zijn uitdagend, maar bereikbaar. Het doel moet niet onmogelijk te bereiken zijn. En als het doel maar weinig van je vraagt, of juist te veel, dan kom je niet in actie. De koning van Groot-Brittannië worden is onmogelijk, maar bekend staan om en de rekeningen betalen met jouw eigen kunst of vakmanschap niet.

Stap 2: Formuleer positief

Het doel moet in dienst staan van wat je verlangt en je dichterbij je eindbestemming brengen. Denk van achter naar voren bij het doelen stellen. Vanuit de finish in plaats van het startpunt.

Focus dus ook op welk gevoel of situatie je wilt bereiken, in plaats van op het gevoel of de situatie die je wilt voorkomen. Als je je alleen maar richt op de dingen die je wilt vermijden, dan heeft dat een negatief effect op je welzijn en geluksgevoel – hoe goed of slecht je ook hierin slaagt (King, Richards & Stemmerich, 1998). Stel jezelf dus niet als doel “weg uit mijn energieslurpende baan” of “niet meer te laat komen”, maar ga aan de slag met “mijn roeping of droombaan vinden” of “vroeg beginnen”.

Het idee dat het veranderen van je mindset je leven direct kan veranderen wordt ook wel eens “The Secret” of “The Law of Attraction” genoemd.

Stap 3: Geef het doel betekenis

Je zal minder uitstellen wanneer doelen belangrijk, interessant of prettig zijn. Maar bovenal, het moet uitmaken of je het doel behaalt of niet. Verbind het doel dus aan jouw belangrijkste waarden en verlangens en niet die van anderen. Hier noem ik wat voorbeelden van redenen. Je ziet direct dat ze afstammen van verschillende persoonlijke normen en waarden:

Ik eet gezond, zodat ik de energie heb om leuke dingen te doen. Ik eet gezond, omdat ik me dan goed (genoeg) voel. Ik eet gezond, omdat ik me daardoor meer aantrekkelijk voel. Ik eet gezond, zodat ik fitter wordt en dus meer fysieke activiteiten met mijn vrienden en familie kan doen.

Ik spaar om te investeren in mijn toekomst. Ik spaar, omdat ik dan minder risico loop en me daardoor zekerder voel. Ik spaar, omdat als ik nu meer aflos op mijn hypotheek of studieschuld, ik op rente bespaar en later meer kan besteden. Ik spaar, omdat ik het gevoel heb dat ik zo slim met mijn geld omga.

Ik wil taken sneller en efficiënter aanpakken, omdat ik me dan competenter voel. Ik wil taken sneller en efficiënter aanpakken, zodat ik me in mijn vrije tijd kan ontspannen zonder me schuldig te voelen. Ik wil taken sneller en efficiënter aanpakken, zodat ik verder kom in mijn carrière en het meer voor het zeggen zal hebben. Ik wil taken sneller en efficiënter aanpakken, zodat ik anderen help die afhankelijk zijn van mijn werk.

Waarom wil je werken aan dit doel? Wat krijg je er voor terug? Als je je doel bereikt hebt, wat zou er dan anders zijn aan je leven? Welke voordelen zitten er nog meer aan? Als je jezelf herinnert aan wat het jou persoonlijk opbrengt, zul je meer betrokken raken en er meer voor gaan doen. Schrijf het belang van je doel op, wat het voor je betekent (aan welke belangrijke waarde hij verbonden is) en welke verschillende voordelen eraan zitten.

Stap 4: Wees toegewijd

Na de eerste 3 stappen zou je toegewijd moeten zijn aan je doel. Je bent zeker dat het het juiste doel is, je neemt het doel serieus en je laat je niet door het eerste het beste afleiden van het bereiken van je doel. Het checken van je toewijding bij het doelen stellen privé is geen slecht idee. Wat staat er nu in de weg? Wat hindert je op weg naar je doel?

Stap 5: Formuleer subdoelen

Doelen kun je nooit in één keer behalen. Daarvoor moet je de missie in taken opdelen. Vanwege het resultaat, maar ook vanwege je motivatie is het belangrijk om antwoord te geven op de volgende vraag. Wat zijn de doelpunten die ervoor zorgen dat je deze wedstrijd wint? Vaak zijn er 5-6 subdoelen te formuleren. Formuleer ook deze subdoelen op een positieve manier.

Wetenschap toont aan dat om de grootste sprongen te bereiken, het praktisch is om vaste, duidelijk doelen te stellen (bijv. 10.000 stappen per dag zetten), maar dat om het beste resultaat op het einde te bereiken je adaptieve doelen moet stellen. Is je doel bijvoorbeeld om gezonder te leven, dan kan je prima een subdoel stellen als 10,000 stappen zetten per dag of elke dag een sigaret minder te roken. Maar is je doel een ‘groeidoel’, kies dan voor een adaptief doel.

Ik wil iedere week 10% langer kunnen hardlopen, zodat ik volgend jaar een marathon kan lopen. Ik ga na mijn bevalling iedere week 10% langer sporten en bewegen totdat ik weer op 250 minuten per week zit, zodat ik weer snel fit wordt, maar geen blessures oploop. Ik wil leren meer te sparen, dus ga ik een jaar lang elke maand 5% meer geld naar de spaarrekening overmaken.

Stap 6: Maak de subdoelen urgent

Hang een deadline aan je subdoelen. Dagelijkse of wekelijkse acties werken over het algemeen het beste. Als het logisch is, hang er dan ook een tijd of een datum aan.

Stap 7: Maak taken en acties specifiek

Wees zo specifiek mogelijk. Verander een doel zoals “meer dan een uur beweging per dag”. In “naar het werk fietsen plus een rondje wandelen in de pauze op maandag en op dinsdag met de fiets naar de sportschool voor een uur bodypump”. Zo is het kraakhelder wat je moet doen en wanneer je geslaagd bent.

Stap 8: Werk met startsignalen

Vaak kiezen we niet zozeer voor ons gedrag, maar worden we ertoe aangezet. Als we iets lekkers ruiken, dan eten we het graag op. Als we anderen iets zien doen, dan doen we mee. Het is dus goed om onze omgeving onder controle te houden. Je haalt startsignalen voor afleidingen en drempels weg en je roept nieuwe startsignalen in het leven.

Fysieke startsignalen

Ga je aan de slag met je doel, breng dan bijvoorbeeld je mobiele telefoon naar de verste kamer in huis. Of zet de wifi uit. Of zet die enorme update van de Playstation aan.

Zorg bovendien voor een specifiek object dat matcht met je hoofddoel. Hang bijvoorbeeld dat mooie jurkje in die kleinere maat aan de buitenkant van je kledingkast, plak een poster op de drankkast, plaats een foto van je droombestemming op de wc of hang je Excel op met de berekening hoeveel minder je per jaar hoeft te werken na elke extra hypotheekaflossing.

Gepaarde acties

Je kunt ook gevoelens, situaties of gedrag gebruiken als startsignalen. Schrijf op wat je zal doen om je doel te bereiken, als <gevoel / situatie>, wanneer <gevoel / situatie> en/of nadat <gevoel / situatie>.

Als er een les uitvalt + wanneer ik in de bus zit + direct na het avondeten lees ik dat studieboek. Na de groepsles op woensdag, wanneer ik borstvoeding geef, en als ik me ontspannen genoeg voel op vrijdag, werk ik aan mijn roman. Nadat ik mijn salaris gestort krijg, wanneer ik feestdagentoeslag krijg en als ik geld terug krijg van de belastingdienst, zet ik dat geld op mijn spaarrekening. Nadat ik opsta, eet ik yoghurt met noten en vezels als ontbijt. Wanneer ik trek krijg in iets zoets, eet ik een stuk fruit.Als ik niet onder dat etentje buiten de deur uitkom, dan bestel ik geen voorgerecht én kies ik voor vis of een vegetarisch gerecht of eet ik geen dessert.

Zo’n gepaarde actie kan je ook gebruiken voor ‘contingency management’. Zoals je kon lezen in mijn blog over goede nieuwjaarsvoornemens is het vooraf nadenken over speciale situaties en hoe je ermee om moet gaan zeer effectief volgens de wetenschap.

Stap 9: Zorg voor een beloning

Wanneer het behalen van je doel alleen afhangt van moeite en volharding, dan zou het stellen van het doel voldoende moeten zijn. Maar je hebt (training in) zelfmanagement nodig, wanneer het behalen van je doel meer motivatie benodigt. Latham & Locke toonden beide aan in een studie in 1991. Met zelfmanagement bedoelen zij dat je zelf bijhoudt hoe je het doet ten opzichte van je gestelde doel en dan afhankelijk van die beoordeling jezelf beloont of jezelf straft.

Bovendien gaat iedereen gaat goed op cadeautjes of ten minste op plezier. Zorg er dus voor dat je aan elk subdoel een beloning hangt. Of dat nou betekent dat je sushi mag bestellen, een heerlijk bad met bubbels mag nemen of dat leuke rokje koopt mag je helemaal zelf weten. Enige regel: je maakt het pas mogelijk als je met je subdoel klaar bent. Dan pas mag je een bestelling doen of die badbubbels gaan kopen.

Stap 10. Maak je doel verifieerbaar voor anderen

Vertel je beste vriend, je huisgenoot of je partner wat je van plan bent én wanneer je je doel gehaald hebt. Alleen maar vertellen dat je meer gaat sparen of meer gaat bewegen helpt niet echt. Want daar kan jouw publiek wel navraag naar doen, maar je niet echt op aanspreken. Waren je doel en je subdoelen nog niet specifiek genoeg om verifieerbaar te zijn, dan is nu het moment om dat te veranderen.

In 1965 deden Rosenthal & Jacobson een experiment op een basisschool waarbij ze de leraren vertelden wiens intellect snel zou groeien op basis van een test. Die test bestond niet en de namen waren per toeval gekozen. Toch lieten de resultaten zien dat de nepvoorspelling uitkwam. Als de leraar verwachtte dat een kind intellectueel zou groeien, dan deed het dat ook. Als leraar stimuleerden zij onbewust deze leerlingen net wat meer dan ze normaal zouden doen. In de wetenschap staat dit bekend als het Pygmalion-effect of Rosenthal-effect.

Dit lijkt me zelf een hele goede reden om de mensen om je heen vooral wél te vertellen over je doel en ze te overtuigen dat je dat doel gaat halen. Zo kunnen zij je onbewust stimuleren tijdens je reis ernaartoe.

Aan de slag met doelen stellen en bereiken

Als het goed is heb je nu alle informatie en trucjes om voor jezelf doelen te stellen en te bereiken. Niet alleen het doelen stellen start namelijk bij stap 1, maar je doel bereiken ook. Dus zet vandaag nog je eerste stap richting je doelen en je dromen!