Zo pak je jouw uitstelgedrag aan

Ben jij een uitsteller? Doe de wetenschappelijke test uit deze blog en leer hoe je uitstellen effectief kan aanpakken.

Doe de test

Universiteiten valt het op dat hun studenten de laatste tijd steeds vaker uitstelgedrag vertonen (2017). Zij hebben een sterk vermoeden dat het aan veranderende opvoeding en het internet ligt. Kinderen worden vaker beloond zonder reden. Ook internet beloont uitstelgedrag, bijvoorbeeld met korting tijdens de seizoenssale of bij een last-minute boeking.

Test hier of jij een uitsteller bent aan de hand van 5 vragen. Svartdal & Steel (2017) hebben 5 veelgebruikte wetenschappelijke vragenlijsten getest en merkten toen dat deze vijf vragen de beste voorspeller waren.

Bij 3 of meer punten ben jij een uitsteller.

Waarom stellen we uit?

Meer dan een op de vijf personen stelt wel eens iets uit (2017, 2013) – mannen net wat vaker dan vrouwen. Zij vertragen onnodig wat ze zich voorgenomen hebben om te doen. Er zijn drie redenen voor procrastinatie (Steel, 2011):

1. Inschatting van succes: Hoe lager men succes inschat, hoe meer men uitstelt. Dit is soms onbewust en treedt op als men verwacht dat een taak meer energie dan gemiddeld kost of veel concentratie vergt (2).
2.  Nut: Taken die voor iemand van minder belang zijn of minder nuttig lijken worden vaak uitgesteld. Saaie taken ook.
3. Impulsiviteit: Hoe impulsiever iemand is, hoe meer iemand kiest voor taken die op korte termijn tevreden stellen in plaats van taken die focussen op de lange termijn.

Weet je niet precies waarom jij er last van hebt, dan kan je hier de test doen.

Wat verder meespeelt is hoe dichtbij de verleiding zich bevindt en hoeveel tijd er zit tussen de intentie en de geplande actie. Zelfregulatievaardigheden zorgen voor 74% van het verschil in uitstelgedrag. Het maakt dus uit of je goed of slecht bent in energieregulatie en je aandacht kunnen sturen en of je goede of slechte automatismes hebt (Steel, Svartdal, Thundiyil & Brothen, 2018). Je wilskracht raakt trouwens net zo snel op als je energie (ego depletion theory). Aan het eind van de dag kun je minder goed je aandacht sturen, verval je eerder in automatismes en zul je dus eerder dingen uitstellen.

Is al het uitstelgedrag slecht?

Uitstellers presteren slechter dan niet-uitstellers. Vaak leggen zij uit dat zij nou eenmaal beter presteren onder druk en een deadline hun beste werk naar boven haalt. Ofwel is hier cognitieve dissonantie aan het werk, ofwel hebben zij donders goed door dat ze een smoes vertellen. Want elke wetenschappelijke toets wijst uit dat de deadline hen wel in actiemodus brengt, maar ze keer op keer slechter presteren (Hooshyar, Pedaste & Yang, 2019).

Toch is niet al het uitsteldrag nadelig. Passieve procastinatoren zijn verlamd door hun besluiteloosheid om te handelen en doen taken dus niet op tijd. Als er geen serieuze gevolgen dreigen (extrinsieke motivatie), falen ze.
Actieve uitstellers werken graag onder druk en besluiten actief om uit te stellen. Ze zijn flexibel in het oppakken van taken en houden niet vast aan een geplande structuur. Hun verschillen met niet-uitstellers in hun gebruik van en controle over tijd, geloof in zichzelf, omgang met stress en behaalde resultaten zijn verwaarloosbaar (Chu & Choi, 2005).

Je karakter

Mensen houden niet van verandering en onzekerheid. Het is een belangrijke reden waarom men acties die dingen ten slechte, maar ook ten goede kunnen veranderen, uitstellen. Maar hoe nauwkeuriger en doelgericht je bent, hoe minder je zal uitstellen (Kim, Fernandez & Terrier, 2017). En ook hoe attenter je bent, hoe minder je zal uitstellen, want je houdt er niet van anderen teleur te stellen. Extraverte mensen stellen niet passief uit vanwege hun actiegerichtheid, maar wel actief, als ze dat efficiënt vinden. Hoe neurotischer je bent, hoe minder je actief zal uitstellen, omdat je daar een stressgevoel van krijgt. Eventueel passief uitstellen gebeurt bij hen onbewust.

Perfectionisme en procrastinatie

Mensen ondernemen actie wanneer zij geloven dat actie hen meer opbrengt dan kost. Of wanneer de kosten van uitstellen hoger zijn (O’Donoghue & Rabin, 2000). Een voorbeeld: Als er spontaan een lekkage ontstaat in de leiding op zolder, zet je zo snel mogelijk een emmer onder de lek of prop je een lap in de buis. Daarna zoek je pas het telefoonnummer van de loodgieter op.

Maar hoe meer opties ze hebben, hoe meer mogelijkheden ze hebben om uit te stellen (O’Donoghue & Rabin, 2000). Perfectionisten stellen meer uit dan andere personen, omdat ze dingen (in één keer) graag goed doen, dus voor hen zijn meerdere opties een probleem. Ze houden niet van quick fixes, ook niet als ze het daardoor later beter kunnen aanpakken.

In de basis weerspiegelt gedrag iemands waarden en interesses. Maar gedrag reflecteert niet altijd iemands voorkeuren of intenties. Zo heb ik bijvoorbeeld tijdens het begin van de coronacrisis besloten persoonlijk te gaan beleggen, maar heb ik dat een jaar uitgesteld omdat ik het goed wilde doen en niet kon kiezen uit al het aanbod. Stom, want ik had in dat jaar met om het even welke investering best wat geld kunnen verdienen. Ik schatte zowel de winst van actie ondernemen, als de kosten van het uitstellen te laag in.

De meest effectieve aanpak

Fijn om te weten is dat uitstellen af te leren is. Onderzoekers deden een meta-analyse van alle voorgaande wetenschappelijke onderzoeken (Van Eerde & Klingsieck, 2018). Ze vonden 4 effectieve methodes, waaronder zelfregulatie (waaronder timemanagement, zelfmotivatie en emotieregulering). Maar ook therapie (met focus op acceptatie, toezegging, coherentie) en interventies die uitgaan van iemands sterktes en hulpbronnen.

De meeste effectieve techniek was cognitieve gedragstherapie. Niet gek, want gedachten bepalen nu eenmaal hoe we ons voelen en gedragen. Stap 1 bestaat uit uitstelgedrag herkennen. Stap 2 is dit gedrag labelen als functioneel of dysfunctioneel. Nuttig, als je weet dat er actief en passief uitstelgedrag bestaat. Stap 3 is het corrigeren van de gedachte rondom dysfunctioneel – oftewel niet nuttig – uitstelgedrag. Stap 4 bestaat uit de juiste of gecorrigeerde gedachte omzetten in praktisch gedrag. Betrap je jezelf op uitstelgedrag, doorloop dan voor jezelf bewust deze stappen.

Manieren om uitstelgedrag te voorkomen

Er zijn een aantal goede manieren om uitstelgedrag te voorkomen:

• Splits je taken in deeltaken. Je inschatting van de inspanning die de taak gaat kosten en het succes gaat zo veel beter kloppen.
• Voer taken die je normaliter uitstelt uit op een vast moment in de week of op de dag. Maak er gewoonweg je routine van.
• Ga je goed op een beloning of een straf? Kies dan ervoor om aan de taak en de tijd een specifieke beloning of straf te hangen. Zoals lekker eten bestellen na het afronden van een complexe taak. Of met je vriend afspreken dat hij morgen ook nog een veel vervelender klusje moet doen als hij dat andere vervelende klusje nog steeds niet af heeft aan het eind van de dag.
• Stel je veel saaie taken uit, maar moeten ze toch gebeuren? Of blijf je vaak hangen op de helft van je lijst voordat je Netflix aanzet? Denk dan aan credits: ken punten toe aan elke taak en beloon jezelf bij een minimaal aantal punten.

Wat ook helpt is vooraf de juiste doelen stellen en doelen op de juiste manier te stellen. Neem je bijvoorbeeld niet voor elke weekdag 30 minuten te gaan hardlopen, maar spreek met jezelf af dat je elke dag je hardloopkleding aantrekt. Meer van zulke goede voorbeelden lees je hier.
Ik ben op dit moment een stappenplan aan het ontwikkelen dat je helpt de juiste doel te stellen… maar stel het werk steeds uit. Ik stel anderen niet graag teleur, dus laat je me het weten of je hier interesse in hebt? Ik heb er alle vertrouwen in dat bij een paar ja’s het stappenplan sneller voor je beschikbaar komt 😉:

Ik wil graag afsluiten met je op het hart te drukken dat we geen robots zijn, gemaakt om 24u per dag productief te zijn. Neem vooral ook je rust en je pauzes. En gebruik de tips uit deze blog om aan de slag te gaan met de taken waar jij gelukkig van wordt en de projecten die jij het allerbelangrijkste vindt van allemaal. Veel success!